Kracht training.. misschien iets minder leuk dan SUPpen, maar wel degelijk slim om te doen!
Enkele aandachtspunten:
- Door goede kracht training train je alle spieren. Zou blijft je het lichaam in balans en voorkom je blessures.
- Het maakt het lichaam sterker. Erg handig bij tegen wind.
- Voor oudere sporters (40+) is kracht training erg belangrijk voor de algemene gezondheid en zelfs voor de VO2Max.
- Kracht training zorgt voor sterke botten (=hoge botdichtheid) en dus minder kans op breuken. Dat is zeker voor dames in/ na de overgang belangrijk.
- De winter is een prima periode om wat (extra) kracht training te doen.
- Denk aan 2 x per week in de winter en 1 x per week in het voorjaar en de zomer.
- Probeer functioneel te trainen. Zo is een ‘Leg extension’ bijna nutteloos voor een SUPper. Een ‘Leg press’ al een stuk functioneler en een ‘Squat’ super! Let er wel op dat de uitvoering goed gaat. Bij een Leg extension kun je bijna niets fout doen. Een Leg press vereist al enige oplettendheid, maar met een foutieve Squat kun je echt je rug verkloten! Dus zorg voor een goede trainer die je in gaten houdt bij de sportschool!
- Lang niet in de sportschool geweest? Doe de eerste 4 sessie echt op halve kracht.. zo voorkom je een week spierpijn.
- Begin met setjes van veel (16-20) herhalingen en relatief weinig gewicht. Na zo’n 8 weken kun je naar 12-16hh met natuurlijk meer gewicht. Na weer 8 weken kun je naar 8-12hh met nog meer gewicht.
- Zorg dat je er elke set doorgaat tot je niet meer kunt. Kom je dan op meer herhalingen uit dan voorgeschreven? Dan kan de volgende keer het gewicht omhoog!
- 1 tot 2 sets is voldoende. Tenzij je al 5 jaar elke week aan kracht training doet. Dan moet je meer herhalingen maken om een trainingsprikkel te krijgen.
- Maximaal trainen (1 tot 4 hh) is alleen voor de vergevorderde krachtsporter. Maar het vergroot je pure kracht, verbetert de spiervezelactiviteit en zenuwwerking naar de spieren, wat essentieel is voor sporten als sprinten en hoogspringen. Het zorgt voor spierdichtheid in plaats van grote omvang, helpt bij het overwinnen van stagnatiepunten, versterkt gewrichten en botten, en kan je mentale veerkracht, zelfvertrouwen en algemene welzijn bevorderen.
Wil je weten welke oefeningen en welke aantal herhalingen voor jou geschikt zijn? Ik help je graag. Maar zorg wel dat de trainer in de sportschool je houding corrigeert!